[NL] artikel: IF tegen zwaarlijvigheid

Uit: OrthoFyto, Vaktijdschrift voor Paramedici in de Functionele Geneeskunde | December 2021, Focusartikel: Overgewicht. Lees je liever de PDF? Klik dan op de link hieronder:

OrthoFyto 0621 Samefko Ludidi
.pdf
Download PDF • 192KB

Overgewicht is een heel groot onderwerp geworden in de moderne westerse samenleving. Naar schatting zo’n 40% van de wereldpopulatie heeft overgewicht. Algemeen wordt aangenomen dat calorierestrictie leidt tot afvallen en een gezonder gewicht. Waarom leiden dan toch zoveel diëten tot een fiasco? Intermittent fasting kan wél blijvend uitkomst bieden. Mits geïnvesteerd wordt in een gezonde relatie van de mens met zijn voeding.



In 1989 had respectievelijk 34% en 24% van de mannen en vrouwen in Nederland overgewicht; obesitascijfers lagen rond de 5%.[1] De Amerikaanse Fels Longitudinal Study is één van de weinige studies die inzicht biedt in de groei van overgewicht en obesitas onder kinderen vóór 1963. Tussen 1930 en 1993 steeg de prevalentie van overgewicht onder Amerikaanse kinderen van 10% tot 28% onder jongens en van 9% tot 21% onder meisjes. Een gemiddelde groei van 250% in 6 decennia. [2] Bij aanvang van het cohort was de prevalentie van obesitas vrijwel nihil onder zowel jongens als meisjes; deze steeg naar respectievelijk 14% en 12% in dezelfde periode.


De impact van de moderne westerse leefstijl op gezondheid laat duidelijk haar sporen na en inmiddels wordt geschat dat circa 40% van de wereldpopulatie overgewicht heeft. Het is belangrijk te benoemen dat dit enkel en alleen gebaseerd is op de BMI. Men kan verwachten dat de verstoorde energiebalans in de hedendaagse leefstijl ook consequenties heeft voor de lichaamssamenstelling en dat dus mogelijk meer mensen getypeerd zouden kunnen worden als obees op basis van een verhoogd vetpercentage (TOFI; thin outside, fat inside).[3]


Van oudsher wordt in de moderne wetenschap verondersteld dat overgewicht enkel en alleen betrekking heeft op een verstoorde energiebalans; er wordt minder energie gebruikt dan geconsumeerd. Vanuit dit paradigma kan de tweedeling gemaakt worden in de componenten beweging en eten.


Antropologische studies naar het gedrag van hedendaagse jagers- verzamelaarsvolkeren kunnen inzicht bieden in facetten die voor de ‘moderne’ homo sapiens ook van toepassing zijn, belicht vanuit een biologisch evolutionair perspectief, alsmede vanuit gezondheidsoogpunt.

Pontzer et al. toonden in hun antropologisch bewegingswetenschappelijk werk aan dat dergelijke jagers- verzamellaarsvolkeren die in de vrije natuur leven gemiddeld zo’n 10.000 stappen per dag zetten. Niet alleen is deze hedendaagse richtlijn praktisch en gemakkelijk te onthouden, hij correleert daadwerkelijk met onze natuurlijke beweegpatronen. Zo bleek uit hun onderzoek dat Hadza-vrouwen gemiddeld zo’n 6 kilometer per dag afleggen, het equivalent van 8000 stappen. Hadza-mannen lopen gemiddeld 11 kilometer per dag (i.e. 14.500 stappen). In een vergelijking met een ‘westerse’ populatie lieten de onderzoekers eveneens zien dat de fysieke activiteit, gemeten in physical activity levels (PAL), onder traditionele jagers-verzamelaars hoger waren dan onder westerlingen.[4] Dit is iets wat zich direct vertaalde naar resultaten door Althoff et al. waarmee is aangetoond dat de moderne westerse mens

nog geen 5.000 stappen per dag aflegt.[5]


Dat een overschot aan eten (energie-inname) ook kan leiden tot overgewicht is in de westerse wetenschap een bekend fenomeen. Vanuit mechanistisch oogpunt kan het verklaard worden door een disbalans in energie-inname en energiegebruik (i.e. veel eten vs. weinig bewegen). Vanuit de klassieke voedingsleer is de zogenaamde energiebalans het theoretische kader waar dit paradigma op leunt leidend. Derhalve het publieke advies om caloriearm te eten en een negatieve energiebalans na te streven om tot gewichtsverlies te komen.[6] Vaak wordt echter binnen dit paradigma het effect van onder eten als oor-

zaak voor overgewicht genegeerd, dan wel over het hoofd gezien.


IF leidt to mitochondriële biogenese, verhoogt dus de vetstofwisseling en kan zo lichaamsververtting verminderen, dus ook overgewicht.


Een van de gevolgen van onder eten, en in het bijzonder langdurig onder eten tijdens zogenaamde laag calorische (± 1000-1200 kcal) en extreem laag calorische (± 800kcal) diëten is dat het energiegebruik, dus de stofwisseling, daalt. Hoewel een initiële daling in energie inname tijdens een afslank interventie kan leiden tot depletie van reserves in de vorm van glycogeen en vet, en dus gewichtsverlies, zal naarmate de energie-inname langdurig laag is de stofwisseling eveneens dalen.[7] Deze dieet-geïnduceerde adaptieve thermosgenese activeert bij een negatieve energiebalans energiebesparende mechanismen. Dit fenomeen werd voor het eerst aangetoond door Keys et al. in het Minesota experiment (1950), Waarbij de

energie-inname van een groep jonge, gezonde mannen van ca. 3500 kcal (onderhoud; energiebalans) gedurende 24 weken extreem werd verminderd tot ca. 1500 kcal. Hoewel het lichaamsgewicht van deze mannen daalde van gemiddeld 69 kg tot 53 kg, daalde eveneens het energiegebruik naar een nieuw evenwicht van eveneens 1500 kcal. Tevens bleek de daling in energie-inname een daling in fysieke activiteit teweeg te brengen onder de subjecten.[8]


Het mechanisme van adaptieve thermogenese werkt twee kanten op; de stofwisseling stijgt naarmate gezonde individuen hun energie-inname verhogen, alsook tijdens hervoeden na uithongering. De vraag blijft echter, hoe lang de menselijke stofwisseling enige mate van ‘flexibiliteit’ kan blijven behouden. Wanneer energie-besparende mechanismen aanhou-

den tijdens perioden van hervoeden, dan wel tijdens overeten, zou dit een risicofactor kunnen vormen voor het ‘doorschieten’ tot voorbij het initiële gewicht van vóór de afslank-interventie of jojo-en, zoals vaak gezien bij cliënten en patiënten met overgewicht.[7] De exacte rol van een verstoorde adaptieve thermogenese en energie besparende mechanismen in de ontwikkeling van obesitas is nog onduidelijk, maar een verminderd vermogen om de stofwisseling op te schalen tijdens een periode van over-eten of hervoeden lijkt een risico-

factor voor aankomen na een afslankdieet.[7,9] Dat maakt de duurzaamheid van dergelijke energierestrictieve diëten discutabel.


Kwalitatief onder-eten gaat vaak gepaard met kwantitatief onder-eten, maar is in feite een op zichzelf staand fenomeen. Het heeft enerzijds betrekking op micronutriëntdeficiënties ten gevolge van kwalitatief laagwaardig – vaak (ultra)bewerkt – eten met veel aandacht voor ‘smaak’ maar weinig aandacht voor voedingswaarde, in de volksmond ook wel ‘lege calorieën’ genoemd. Zo kan een individu veel eten, maar toch ondervoed zijn. Anderzijds kan kwalitatief onder-eten geassocieerd worden met populaire ‘gezondheidsdiëten’, waarbij bijvoorbeeld gestreefd wordt om zoutarm, veganistisch of brood-arm te eten, zonder te compenseren voor risico’s op eventuele tekorten. Tegenwoordig wordt verondersteld dat het risico op het ontwikkelen van overgewicht of obesitas tot wel 80% kan toenemen, indien er sprake is van een deficiëntie op micronutrient niveau.[10]


Gevolgen van dergelijke kwalitatieve ondervoeding kunnen op twee verschillende manieren, of een combinatie ervan, overgewicht in de hand werken, namelijk:

* Overgewicht gaat gepaard met compensatoir over-eten teneinde te trachten de micronutriëntdeficiënties aan te vullen door letterlijk meer te eten (micronutriënt-verzadigings-effect). Vaak zijn dit de mensen die ook aangeven minder te moeten eten.

* Overgewicht gaat gepaard met metabole dysfunctie, waaraan micronutriëntdeficiënties ten grondslag liggen (stofwisselingseffect). Dit zijn juist vaak mensen die aangeven niet veel te eten en snel aankomen en waarbij de stofwisseling bijvoorbeeld gecompromitteerd kan zijn

door (subklinische) hypothyroïdie. Hiervan is aangetoond dat dit voor kan komen bij wel 30% van de mensen met overgewicht.[11]



Diverse elementen van de moderne westerse leefstijl - waaronder werkdruk, sociale druk, vereenzaming en slaaptekort – kunnen bijdragen aan een toenemende mate van chronische stress in de westerse maatschappij. Stress verstoort de natuurlijke homeostase via neuro-endocriene pathways (HPA-as-gemedieerd) en kan gedragseffecten hebben, alsmede fysiologische. Diverse onderzoeken wijzen uit dat verstoringen over de HPA-as geassocieerd zijn met de ontwikkeling van overgewicht en obesitas, alsmede een verstoorde cognitieve functie, analgesie, een verhoogde lipolyse en een verminderde voortplanting.[12]


In de afgelopen jaren is de interesse toegenomen – zowel wetenschappelijk, (para)medisch, alsook maatschappelijk – naar intermittent fasting (IF) als interventiemethode om de overgewichtproblematiek te bestrijden. Dat blijkt onder andere uit het aantal PubMed - publicaties dat in de afgelopen twintig jaar met een factor drie vermenigvuldigde, alsook het aantal (populair-wetenschappelijke) boeken dat erover wordt uitgegeven.


Intermittent fasting grijpt terug op bio-evolutionaire mechanismen die onze voorouders in staat stelden om intermitterende, kortstondige perioden van voedselschaarste te overleven. Twee, op hormese gebaseerde, mechanismen zijn hier primair verantwoordelijk voor. Ten

eerste metabole flexibiliteit, d.w.z. kunnen wisselen tussen koolhydraten en vetten voor de energievoorziening en in de tweede plaats autofagie ofwel celreparatiemechanismen.


In het algemeen wordt van IF gesproken wanneer er herhaaldelijk langer dan ten minste veertien uren achtereen gevast wordt, d.w.z. geen energie (kcal) wordt geconsumeerd. Het vasten kan overdag of gedurende de nacht, of een combinatie van beide. Grofweg zijn er drie varianten.

- De 16:8 methode. Dagelijks 16 uren vasten en binnen een periode van 8 uren eten. De (sociaal) meest praktische vorm is vasten tussen 20:00 en 12:00 uur.

- De 5:2 methode. Wekelijks 2 achtereenvolgende dagen 24 uren vasten, telkens op dezelfde dagen. Op de vastendagen is het toegestaan om één kleine maaltijd te eten van ca. 500 kcal. De overige dagen wordt gegeten als gebruikelijk.

- Om de dag vasten. Waarbij op vastendagen ofwel 24 uur niet gegeten wordt, ofwel één kleine maaltijd van ca. 500 kcal.


Intermittent fasting leidt tot mitochondriële biogenese, verhoogt derhalve de vetstofwisseling en kan zo een rol spelen in het verminderen van lichaamsvervetting en dientengevolge overgewicht. In het verlengde kan intermittent fasting een positief effect hebben op het ontwikkelen van welvaartsaandoeningen als hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en mogelijk ook alzheimer.[13] Effecten van IF treden onafhankelijk van energierestrictie op[14], hoewel energierestrictie vaak wel een bijkomend gevolg is.


Na alles te hebben geprobeerd eindelijk succes


"In mijn praktijk zie ik regelmatig cliënten die voldoen aan het subtype ‘weinig eten, maar toch overgewicht’. Vaak hebben ze een lange historie van diëten achter de rug, meestal met succes gedurende het zogenaamde dieet."




Tijdens zo’n dieet fase kunnen ze in relatief korte tijd soms wel enkele kilo’s per week afvallen. Een dieetfase gaat vaak gepaard met veel sporten, typisch 3-5 maal per week high intensity training (HIT). Na enige tijd ontstaat er een terugval – bijvoorbeeld door een life changing event – en komen ze weer aan, waarna het patroon van diëten zich herhaalt.


Een cyclus kan jarenlang aanhouden en het op-en-af diëten decennia. Het moment waarop dergelijke cliënten zich meestal melden is wanneer ze niet meer afvallen. Vaak geven ze daarbij aan ‘erg gezond te eten’. Doorvragen leert dat ze energie-arm en vaak koolhydraatarm eten: fruit in de ochtend, soms ook niets. In de middag een salade met kip of vis of crackers met tomaat of kipfilet. In de avond vrijwel altijd koolhydraat arm: groenten en vlees of vis. Vaak zien dergelijke cliënten zelf in intermittent fasting een oplossing.


Een 40-jarige vrouw meldde zich bij ons met de wens om af te vallen. Ze woog op dat moment 98.7 kg. Afvallen lukte haar niet meer op eigen kracht. We ontwierpen voor haar een ‘tweetrapsraket’.


Cliënt had ruime ervaring met afslankdiëten en nam deel in een intermittent fasting trial nota bene voor mijn boek en viel daarmee slechts 300 gram af in 8 weken tijd. Ze veronderstelde niettemin dat minder eten en meer beweging, liefst in combinatie met IF, de weg naar gewichtsverlies was. Ze voelde zich erg fijn bij IF; minder keuze-stress en schijnbare controle. Ze at arm (ca 1300 kcal), onregelmatig en sportte 4-5 maal per week intensief. Zie tabel.

T=0 voor de antropometrie bij aanvang.


Met de ‘tweetrapsraket’ is allereerst gewerkt aan ritme en regelmaat in de basis, d.w.z. hervoeden door op gezette momenten – door een alarmpje op de telefoon – te eten.

Vervolgens bewegen; enkel laag intensief; wandelen, rustig fietsen en mobiliteitsoefeningen in de sportschool. Alle HIT-bewegingen uit het beweegplan werden verwijderd gedurende de hele 12 weken. In fase 2 is wel gestart met rustige krachttraining met lange recuperatiedagen

tussen de sets.


Wanneer kan vasten helpen? De eerdergenoemde oorzaken van overgewicht vormen diepgewortelde leefstijlgerelateerde uitdagingen voor zowel mensen met overgewicht als behandelende gezondheidsprofessionals. Intermittent fasting kent verschillende vormen. Dat

maakt de methode enerzijds interessant voor een brede doelgroep, immers one size fits none. Anderzijds maakt dat het uitdagend om op basis van het huidige heterogene onderzoek naar IF eenduidige conclusies te trekken.


IF biedt kansen als interventiemethode in de behandeling van overgewicht, maar dient te allen tijden zorgvuldig te worden ingezet. Ook in het geval van IF geldt: minder (eten) is niet altijd beter; meer lijkt hier juist een antwoord te zijn. Meer beweging, een hogere energie-inname en een hogere inname van micronutriënten. Vanuit een bio-evolutionair perspectief biedt een leefstijl waarbij IF cyclisch wordt toegepast mogelijk perspectief. Door elke drie tot vier maanden een cyclus van IF te implementeren gedurende zes tot acht weken, afgewisseld door ‘pauze’-perioden met een gebalanceerd leefpatroon, kan de gezondheid op de lange termijn binnen een zekere bandbreedte worden gereguleerd. Wanneer vasten als short cut wordt gezien en onvoldoende aandacht wordt besteed aan het eetpatroon in de basis zal het vasten een additionele stressor vormen die de potentiële positieve, namelijk hormetische, effecten ervan teniet doet. Voeding dient voldoende energie te bevatten en kwalitatief hoogwaardig te zijn. Zo niet, dan zal gewichtsverlies uitblijven, de cliënt raakt gefrustreerd en

de interventie is gedoemd te mislukken. In veel gevallen betekent dit dat eerst geïnvesteerd dient te worden in een gezonde relatie van de mens met zijn voeding en idealiter ook zijn ritme en beweeggedrag.



Bronnen

U vindt de volledige bronvermelding op www.orthofyto.com bij het desbetreffende artikel.

About The doc.

Dr. Ludidi is onder andere auteur van De dr. Ludidi Vastenmethode – intermittent fasting: verantwoord vasten voor iedereen.

Tevens coacht The doc. 1:1 via zijn online coaching programma en geeft hij regelmatig lezingen over leefstijl en gezondheid.

Meer weten? Mail info@drludidi.com of ga naar www.drludidi.com






600 views0 comments

Recent Posts

See All